Desayuno saludable: Opciones rápidas y flexibles

Desayuno saludable: Opciones rápidas y flexibles

Estas opciones saludables y rápidas de preprarar le darán combustible sin ralentizarlo.

Podría ser la última cosa en su lista de cosas que hacer por la mañana, o peor aún, podría no estar en su lista en absoluto. Sin embargo, un desayuno saludable reabastece su cuerpo, acelera su día e incluso puede beneficiar su salud en general. No te saltes esta importante comida.

Estas opciones rápidas y flexibles le ofrecen muchas maneras de volver a poner el desayuno en su menú diario.

Los beneficios de un desayuno saludable

El desayuno le da la oportunidad de comenzar cada día con una comida saludable y nutritiva. Los adultos que informan que comen regularmente un desayuno saludable son más propensos a hacerlo:

  • Coma más vitaminas y minerales.
  • Controle su peso. Las investigaciones sugieren que consumir la mayor parte de las calorías diarias por la mañana puede ayudar a perder peso.
  • Controlar sus niveles de azúcar en la sangre, lo cual es importante para prevenir o controlar la diabetes.
  • Coma menos grasa y colesterol.
  • Desempeñarse mejor en el trabajo.

Los niños que regularmente toman un desayuno saludable son más propensos a hacerlo:

  • Cumplir con los requisitos nutricionales diarios
  • Tener un peso corporal saludable
  • Tener mejor concentración y estar más alerta
  • Faltan menos días a la escuela

Lo básico de un desayuno saludable

¿Qué cuenta exactamente como un desayuno saludable? Aquí está el núcleo de un desayuno saludable:

  • (tag_trong) Granos enteros. Algunos ejemplos incluyen panecillos y panecillos integrales, cereales integrales calientes o fríos, panecillos ingleses integrales y gofres integrales.
  • Proteína magra. Algunos ejemplos son los huevos, la carne magra, las legumbres y las nueces.
  • Lácteos bajos en grasa. Entre los ejemplos se incluyen la leche, los yogures con o sin azúcar y los quesos bajos en grasa, como el requesón y los quesos naturales.
  • (tag_trong) Frutas y verduras. Los ejemplos incluyen frutas y verduras frescas o congeladas, bebidas de jugo 100 por ciento sin azúcar añadida y batidos de frutas y verduras.

Juntos, estos grupos de alimentos proporcionan carbohidratos complejos, fibra, proteína y una pequeña cantidad de grasa – una combinación que contiene beneficios para la salud y le ayuda a sentirse lleno durante horas.

Encuentre opciones de estos grupos centrales que se adapten a sus gustos y preferencias. Y trate de elegir alimentos de por lo menos tres de estos cuatro grupos de alimentos para completar un desayuno saludable.

Qué buscar en los cereales secos

Los cereales pueden ser su producto favorito para el desayuno, ya sea que tome un puñado para comer seco en la carrera o que tenga tiempo para sentarse a tomar un tazón con leche y fruta. Los cereales pueden ser una buena opción – las investigaciones indican que las personas que comen cereales consumen menos calorías en el desayuno y tienen menos probabilidades de tener sobrepeso que las personas que comen otros alimentos en el desayuno. Pero no todos los cereales son iguales.

Lea la etiqueta de Información Nutricional y la lista de ingredientes antes de comprar cereal. Y recuerde que no todos los cereales tienen el mismo tamaño de porción. Una porción de un cereal puede ser 1/2 taza, mientras que otra puede ser 1 taza.

Los puntos clave a tener en cuenta a la hora de elegir un cereal son:

  • Fibra. Elija cereales con al menos 3 gramos de fibra en cada porción, pero si es posible, apunte a 5 gramos por porción o más.
  • Azúcar. Concentrarse en los cereales comercializados a adultos, que suelen tener un contenido de azúcar inferior al de los cereales destinados a los niños. Revise la etiqueta de Información Nutricional para saber cuánta azúcar contiene un cereal. Evite los cereales que contengan azúcar en la parte superior o cerca de la parte superior de la lista de ingredientes, o que contengan múltiples tipos de azúcar agregada, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, azúcar morena y dextrosa.
  • Calorías. Si está contando calorías, escoja cereales bajos en calorías, idealmente menos de 160 calorías por porción.

Recuerde rematar su tazón de cereal con algunas rebanadas de fruta y leche baja en grasa o descremada. O si está de viaje, llévese un trozo de fruta, un recipiente con leche o algo de yogur.

Unas palabras sobre las barras de cereales

Las barritas de cereales pueden ser una buena opción para el desayuno. Sólo asegúrese de buscar aquellos que cumplan con las mismas pautas que el cereal seco y que estén hechos con ingredientes simples y saludables, como frutas secas, nueces y granos enteros como la avena.

Además, no olvide algo de fruta y leche o yogur bajo en grasa para redondear las cosas. Incluso las barritas de cereales de fruta o yogur no satisfacen todas sus necesidades nutricionales para el desayuno.

Opciones de desayunos rápidos y flexibles

Un desayuno saludable no siempre tiene que ser un menú de desayuno tradicional.

Las opciones de desayuno saludable incluyen:

  • Avena cocida con almendras o arándanos secos
  • Un panecillo de trigo entero relleno de huevo duro y una verdura como las espinacas
  • Una tortilla de trigo integral rellena de verduras, salsa y queso rallado bajo en grasa
  • Un batido de frutas, yogur natural y una cucharada de germen de trigo
  • Un sándwich de trigo integral con carne magra y queso bajo en grasa, lechuga, tomate, pepino y pimientos dulces
  • Tostadas francesas hechas con pan integral, claras de huevo o un sustituto del huevo, canela y vainilla

Encajar en un desayuno saludable

Pruebe estos consejos para encajar en el desayuno en un horario apretado:

  • Cocina adelante. Haga el desayuno la noche anterior. Sólo recalienta cuando sea necesario por la mañana.
  • Prepara el escenario. Averigüe qué va a desayunar la noche anterior. Luego, coloque los ingredientes secos y cualquier tazón, equipo o cacerola. Estarán listos para usar por la mañana.
  • Empaquétalo. Haz un desayuno para llevar la noche anterior. Por la mañana, puedes cogerlo e irte.

Si se salta el desayuno porque quiere ahorrar calorías, reconsidere ese plan. Lo más probable es que te mueras de hambre a la hora de comer. Eso puede llevarle a comer en exceso o a elegir opciones rápidas pero poco saludables – tal vez donas o galletas que un compañero de trabajo trae a la oficina.

Su comida de la mañana no tiene que significar el cargar encima del azúcar y de las grasas, y no tiene que ser desperdiciador de tiempo para ser sano. Tenga en mente los conceptos básicos del desayuno y prepárese para una alimentación más saludable durante todo el día.

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