Alimentos ricos en hierro, dieta para mujeres embarazadas y para la anemia

Alimentos ricos en hierro, dieta para mujeres embarazadas y para la anemia

dieta para mujeres embarazadas: El hierro es un mineral esencial para nuestra salud, capaz de prevenir enfermedades y complicaciones.

Podemos subrayar que el hierro es importante para prevenir la anemia por deficiencia de hierro, para un crecimiento saludable y para desarrollar una buena capacidad de aprendizaje.

También mejora la respuesta del sistema inmunológico para combatir las infecciones y ayuda a disminuir el riesgo de nacimientos prematuros o de bebés con peso inferior al normal.

Gran parte de este mineral se produce en el propio cuerpo por la función que realizan los glóbulos rojos.

El resto se obtiene de los alimentos, ya sea de origen animal (hierro hemo) o de origen vegetal (hierro no hemo).

A continuación destacamos los alimentos más ricos. ¡Míralos!

¿Qué alimentos son ricos en hierro?

Las opciones de alimentos ricos en hierro varían mucho. Hay muchas opciones entre el origen vegetal y el animal. Mira los principales:

Origen animal

El hierro de estos alimentos es mejor absorbido por el cuerpo. Son buenas fuentes:

  • Carnes rojas, incluyendo las vísceras (hígado, riñón, corazón);
  • Peces (atún, sardina, etc.);
  • Mariscos;
  • Aves de corral (pollo, pavo);
  • Huevos de gallina.

Origen vegetal

Los alimentos de origen vegetal ricos en hierro, aunque no tan bien utilizados por el cuerpo, son indispensables para nuestra salud porque tienen muchos otros nutrientes esenciales.

Cuando se combinan con alimentos ricos en vitamina C, A, B12 y B9 son mejor absorbidos por el cuerpo y ayudan a prevenir la anemia y otras enfermedades.

Los principales son los de hoja verde oscuro, granos y nueces, como:

  • Berros;
  • Repollo;
  • Lenteja;
  • Garbanzos;
  • Olor verde;

Además de ellos, la melaza de caña de azúcar y la rapadura son también la fuente del nutriente.

¿Qué frutas contienen más hierro?

Las frutas con mayor concentración de hierro son el aguacate, el albaricoque seco, el coco, la pasa, la uva rosa, la mora y la fresa. En muchos de ellos todavía podemos destacar la ventaja de ser también una fuente de vitamina C, que mejora la absorción de hierro de origen vegetal. Por lo tanto, deben formar parte de la dieta para prevenir enfermedades como la anemia.

Alimentos ricos en hierro, B12 y B9 (ácido fólico): beneficios para las mujeres embarazadas y los bebés

Una dieta pobre en hierro y otras vitaminas como la B12, B9 y A son factores de riesgo para el desarrollo de la anemia durante el embarazo, un período en el que es necesario redoblar el cuidado de la dieta.

Los riesgos de esta enfermedad durante el embarazo pueden afectar no sólo a la madre sino también al feto.

En las mujeres embarazadas, los síntomas son la falta de aliento, la reducción del apetito, la fatiga y la palidez. En el bebé, las consecuencias pueden ser daños neurológicos, nacimiento prematuro y bajo peso.

Para la prevención, la madre debe tener un seguimiento médico e invertir en una dieta equilibrada, con cereales, verduras de color verde oscuro, frutas ricas en vitamina C, legumbres y carne.

Para los bebés que aún están lactando, todo el hierro que necesitan se obtiene de la leche materna.

Cuando empiecen a consumir otros alimentos, los ricos en hierro deben incluirse en la dieta, proporcionando apoyo nutricional para un crecimiento saludable y la prevención de la anemia.

¿Cuáles son los mejores alimentos con hierro para la anemia?

El hierro es esencial para prevenir la anemia por deficiencia de hierro, una enfermedad causada por una deficiencia de minerales en el cuerpo.

Es esencial porque está relacionado con la producción de glóbulos rojos. Por lo tanto, interfiere con la cantidad de hemoglobina en la sangre (la proteína que necesita el hierro para formarse y transportar el oxígeno).

Como resultado de esta deficiencia, una persona tiene más probabilidades de tener anemia. Así, empiezan a aparecer complicaciones y síntomas, como cansancio extremo, dificultad de aprendizaje, dolor, pérdida de concentración, palidez, etc.

En algunos casos, el tratamiento requiere un suplemento y un seguimiento, pero mediante la alimentación también es posible acelerar el tratamiento o prevenirlo.

Para ello, es importante invertir en alimentos ricos en hierro, como:

  • Hoja de remolacha;
  • Remolacha;
  • Locos;
  • vainas;
  • Frijoles con arroz;
  • Repollo;
  • Brócoli;
  • Espinacas;
  • Hígado;
  • Riñón;
  • Huevos;
  • Carne roja;
  • Ostras;
  • Atún.

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¿Cuánto hierro hay en los alimentos?

Aunque la lista de alimentos que contienen hierro es extensa, la concentración de este mineral en cada uno de ellos varía enormemente. Algunos alimentos tienen cantidades más altas de hierro.

Compruebe la cantidad de hierro en los alimentos más ricos en el nutriente, siempre considerando 100g:

Origen animal

Entre los alimentos de origen animal con mayor contenido en hierro están

  • Hígado de pollo hervido: 8.5mg;
  • Hígado de ternera a la parrilla: 5.8mg;
  • Hígado de pavo cocido: 7,8 mg;
  • Atún fresco: 2.3mg;
  • Atún enlatado: 1.3mg;
  • Huevo de gallina: 2.1mg;
  • Yema de huevo de gallina: 5.5mg;
  • Cordero: 1.8mg;
  • Sardina: 1.3mg;
  • Mariscos al vapor: 22mg;
  • Ostras cocidas: 8mg.

Origen vegetal

Entre los alimentos de origen vegetal con mayor contenido en hierro están

  • Semillas de calabaza: 14.9mg;
  • Pistacho: 6.8mg;
  • Cacao en polvo: 5.8mg;
  • Judías blancas: 2,5 mg;
  • Espinacas: 2.4mg;
  • Cacahuete: 2,2mg;
  • Garbanzos: 2.1mg;
  • Frijoles negros: 1.5mg;
  • Lentejas: 1.5mg;
  • Tofu: 5.4mg;
  • Semillas de girasol: 5.1mg;
  • Pasas de uva: 4,8mg;
  • Tuerca: 2.6mg;
  • Judías verdes: 1.4mg;
  • Calabaza: 1,3mg;
  • Copos de avena: 1,3mg;
  • Guisante: 1.1mg;
  • Remolacha cruda: 0.8mg;
  • Brócoli: 0,5mg;
  • Soja: 5,1mg;
  • Melaza: 3,3mg;
  • Quinoa: 1,5mg;
  • Repollo: 0,9mg.

¿Cuál es el nivel ideal de hierro en la sangre?

El nivel de hierro en la sangre considerado saludable está dentro de un valor de referencia de 11 ng/mL a 306 ng/mL en las mujeres y de 23 ng/mL a 336 ng/mL en los hombres. Estos valores pueden variar según el laboratorio, pero en general, valores más bajos pueden indicar anemia o deficiencia nutricional.

Esta prueba suele ordenarse cuando una persona tiene síntomas de deficiencia de hierro.

¿Cómo puedo mejorar la absorción de hierro por parte de mi cuerpo?

Dependiendo de cómo se coma la comida o de dónde venga, la absorción de hierro puede cambiar. Por ejemplo, el hierro de origen animal (hierro heme) es mejor absorbido por el cuerpo que el hierro de origen vegetal (hierro no heme).

El hierro no hemo (vegetal) debe ser un aliado de un facilitador de la absorción.

Uno de los facilitadores es la vitamina C. Por lo tanto, además de poner los alimentos con hierro en el plato, busque combinaciones con alimentos ricos en esta vitamina, teniendo como acompañamiento de la comida principal una ensalada o un jugo.

También hay que evitar algunas combinaciones, como mezclar las fuentes de hierro con las de calcio (yogur, leche, queso, etc.). Esto se debe a que el calcio de estos alimentos puede interferir (competir) con la absorción.

Las dietas ricas en fibra y el consumo excesivo de algunos tés, cafés, dulces y vino tinto también pueden interferir en la absorción del hierro por el cuerpo, debido a la presencia de sustancias que inhiben esta absorción.

Pero, incluso con los consejos, es importante mantener siempre un seguimiento con un nutricionista y un médico.

Una dieta equilibrada será capaz de proporcionar suficiente hierro para mantener el cuerpo sano.

Sin embargo, también es importante saber cuáles son los más ricos en este mineral, especialmente en los casos de pacientes con anemia o mujeres embarazadas.

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